Autocontrolul emotional: 10 exercitii si tehnici cu exemple

Uneori, cand ne simtim coplesiti de emotiile noastre, ele ne domina si ne fac sa actionam intr-un mod foarte diferit decat am fi daca am fi senini. Vrem sa te ajutam sa eviti situatii de genul acesta si, de aceea, in acest articol, iti explicam ce este autocontrolul emotional si cum il poti imbunatati .

Autocontrolul emotional este capacitatea de a gestiona emotiile pe care le simtim astfel incat acestea sa nu ne preia stapanire si, in consecinta, comportamentul nostru.

In general, se crede ca emotiile sunt impulsuri innascute si, prin urmare, incontrolabile. Cu toate acestea, una dintre domeniile inteligentei emotionale este tocmai autocontrolul emotional, adica poate functiona si, prin urmare, poate controla exprimarea corecta a emotiilor .

Stapanirea emotionala de sine nu contempla doar emotii negative precum furia sau tristetea, ci cuprinde si o exprimare adecvata a oricarei emotii, atat negative, cat si pozitive, care, daca nu sunt controlate, ne pot face sa actionam intr-un mod daunator sau nebenefic. De exemplu, bucuria este o emotie dezirabila si pozitiva, dar exista circumstante in care nu este indicat sa o exprimi deschis din respect sau politete.

Pentru a avea autocontrol emotional este esential sa:

1. Cunoasteti emotiile . Nu putem controla ceva ce nu stim, de aceea primul pas pentru a avea autocontrol emotional este sa cunoastem emotiile si modul in care acestea se manifesta in noi. Emotiile de baza sunt numite asa tocmai pentru ca sunt universale. In general, sunt usor de recunoscut si comune in diferite culturi. Dar este posibil ca fiecare persoana sa le experimenteze intr-un mod unic, percepand semnale sau senzatii care sunt specifice fiecarui individ.
2. Identificati emotiile . Cunoasterea emotiilor nu este acelasi lucru cu identificarea lor. A sti sa identifici emotiile atunci cand apar este necesar pentru a le putea gestiona. Cand ceva pare nedrept sau ne frustreaza, de obicei apare furia. Apoi, si depinde de persoana, vom observa cum ritmul cardiac se accelereaza sau ne vom simti fierbinti, de exemplu. Acele senzatii pe care ni le provoaca emotia ne vor ajuta sa o identificam.
3. Aflati ce cauzeaza emotia pe care vrem sa o controlam . Albert Ellis a lucrat pe premisa ca emotiile care ne afecteaza negativ apar pentru ca avem un sistem de credinte gresit despre noi insine, despre ceilalti si despre lume. In teoria sa, el explica modul in care un eveniment (A) ne declanseaza gandurile sau credintele (B) care ne provoaca emotiile (C).
4. Schimbati gandurile sau convingerile . Dupa cum propune Ellis, identificand acele ganduri sau credinte eronate si schimbandu-le cu altele mai reale si adaptative, vom fi capabili sa ne controlam emotiile.

Pentru a imbunatati autocontrolul emotional, trebuie sa ne crestem inteligenta emotionala. Dupa cum am vazut in sectiunea anterioara, este necesar sa cunoastem si sa identificam emotiile pentru a le controla.

Meditatia in general este benefica pentru imbunatatirea autocontrolului emotional. Mindfulness este o terapie care consta in antrenarea atentiei pentru a fi constienti de ceea ce se intampla in noi si a-l simti pe deplin. Este o practica foarte recomandata in gestionarea emotiilor pentru ca ne permite sa le traim in mod constient si asta ne ajuta sa le acceptam si sa le identificam.

Schimbarea sistemului nostru de credinte si modificarea gandurilor limitative propuse de REBT (terapie comportamentala emotionala rationala), este cea care are cel mai bun rezultat pe termen lung in gestionarea emotiilor.

Si, in sfarsit, invatarea sa acceptam ca exista lucruri pe care nu le putem schimba le va face sa ne afecteze mai putin.

Cele mai utilizate tehnici de autocontrol emotional sunt urmatoarele:

1. Tehnici de relaxare

Emotiile ne activeaza corpul. De aceea relaxarea este o tehnica utilizata pe scara larga in autocontrolul emotional. Relaxarea progresiva a muschilor poate fi foarte eficienta daca exista un antrenament prealabil care sa permita sa se faca in cateva secunde. Aici explic cum se face:

• Mana si antebratul dominant: strangeti un pumn si strangeti-l cu putere de parca ati fi de gand sa loviti.
• Biceps dominant: lasand mana relaxata, incearca sa-ti atingi umarul cu incheietura mainii sau strange-ti bicepsii ca si cum ai fi vrut sa-ti construiesti muschi.
• Mana si antebratul nedominante: strangeti un pumn si strangeti-l cu putere de parca urma sa dati un pumn.
• Biceps non-dominant: tinand mana relaxata, incearca sa-ti atingi umarul cu incheietura mainii sau strange-ti bicepsii ca si cum ai fi vrut sa-ti construiesti muschi.
• Frunte: ridica sprancenele ca si cum ar fi incretit fruntea
• Pleoapele: inchideti ochii strangand-o
• Nasul si obrajii de sus: increteste nasul ca si cum ar fi facut o fata de dezgust.
• Maxilarul, obrajii inferiori si limba: strangeti dintii incordand intreaga gura si apasati-va limba pe cerul gurii.
• Gat si gat: incercati sa va atingeti pieptul cu barbia. Impinge spatele cu capul.
• Umeri si partea superioara a spatelui: Trageti umerii inapoi si apoi inainte ca si cum ar fi sa va atingeti.
• Piept: respira adanc si tine-ti respiratia pentru cateva secunde… Acum da-i drumul tare.
• Abdomen: Ridicati din umeri sau strangeti-va stomacul ca si cum ati primi un pumn.
• Partea inferioara a spatelui: Arcati-va spatele ca si cum ati fi vrut sa va impingeti abdomenul.
• Picior dominant: pas puternic impingand pamantul. Intins: intindeti picioarele si picioarele.
• Picior nedominant: bat cu putere, impingand de pe sol. Intins: intindeti picioarele si picioarele.

Odata stapanite cele de mai sus, trecem la relaxarea unor zone mai mari si asa mai departe pana ne putem relaxa intregul corp in cateva secunde.

Relaxarea este foarte indicata atunci cand emotia de controlat este foarte activatoare, cum ar fi anxietatea.

2. Autoinstructiuni

Autoinstructiunile sunt afirmatii pozitive pe care le folosim pentru a ne ghida atunci cand ne confruntam cu o situatie dificila. Tehnica presupune sa-ti faci propria lista de afirmatii inainte de a te confrunta cu situatia problematica. Ele ar trebui sa fie intotdeauna scrise intr-un mod pozitiv, sa fie realizabile si nu prea lungi.

Exemple de autoinstructiuni ar fi: „Pot controla emotiile pe care le simt”, „Raspund intr-un mod rational si non-emotional”, „Aleg cum ma afecteaza ceea ce mi se intampla”…

3. Empatie

De data aceasta ne vom folosi de empatie pentru a vedea situatia din perspectiva persoanei cu care asociem emotia. Tehnica consta, dupa cum indica numele ei, in a te pune in locul celuilalt . Cand incepem sa remarcam emotia, intr-un mod similar cu modul in care ne vom descurca cu oprirea gandului, ne vom transforma in cealalta persoana ca si cum am fi actori. Vom incerca apoi sa tinem cont de tot ce are legatura cu el sau ea pentru a intelege comportamentul lor.

Sa vedem un exemplu : prietena ta Sandra intarzie mereu. Astazi v-ati aranjat sa luati cina si asteptati de 15 minute la restaurant. Crezi ca oamenii te urmaresc si asta te enerveaza. Incepi sa observi caldura si tensiune. Asa ca incerci sa folosesti empatia si sa te pui in locul Sandrei. Iti dai seama atunci ca pleaca tarziu de la serviciu si asta ii poate influenta intarzierea. Ii cunosti familia si stii ca de obicei o distreaza si asta poate influenta. De asemenea, stii ca este greu sa parchezi langa restaurant si asta este si ceva de luat in calcul. Activarea ta scade si zambesti din nou gandindu-te la timpul frumos pe care il vei petrece.

4. Nu mai sta pe ganduri

Aceasta tehnica consta in oprirea gandurilor care provoaca emotia tocmai cand observam ca aceasta incepe sa apara. Putem folosi cuvantul „stop”, „para”, „enough” sau altul similar. Poate fi spus cu voce tare sau ne putem spune singuri fara sa o spunem. Cu putin antrenament poate fi foarte eficient. Este o tehnica utilizata pe scara larga in psihologie pentru gandurile recurente asociate cu unele tulburari.

Sa vedem un exemplu cu o emotie pozitiva: imagineaza-ti ca esti la un examen de opozitie pe care l-ai asteptat tot anul. Sala de clasa este plina si nu se aude niciun sunet. Toti colegii tai se concentreaza pe examen si imi vine in minte acel lucru amuzant care ti s-a intamplat dimineata. Gandurile despre cele intamplate apar una dupa alta si incepe sa-ti fie greu sa-ti tii rasul… opreste-te! Incetezi sa mai gandesti si revii la realitate. Odata ce emotia este controlata, continuati cu examenul ca inainte.

Iata doua exercitii pentru a exersa autocontrolul emotional:

1. Jurnal emotional

Inregistrati-va emotiile intr-un jurnal emotional. Oricat de ciudat ti s-ar parea, a dedica ceva timp la sfarsitul zilei pentru a scrie emotiile pe care le-am simtit si ceea ce le-a provocat va fi de mare ajutor in a le controla. Sa spunem ca vom deveni experti in ceea ce priveste emotiile noastre, modul in care acestea ne afecteaza in functie de ceea ce ni se intampla si cum avem tendinta de a reactiona la anumite circumstante. De exemplu :

• Astazi m-am simtit frustrat cand nu am gasit un loc de parcare in drum spre casa si asta m-a facut si sa-i raspund prost fiului meu cand imi spunea cum a decurs ziua lui.
• Dimineata la birou m-am simtit foarte stanjenit cand seful meu mi-a spus ca raportul meu are erori. A simtit asa ceva mi-a fost dificil sa ma concentrez pe munca pentru tot restul zilei.

2. Mindfulness

Aduna ganduri care trezesc o anumita emotie in tine si incearca sa o tii un timp fara sa o judeci, doar simti-o . Acest exercitiu ia o parte din putere de la emotiile negative. Desi exista unele care nu sunt placute, experienta lor constienta o perioada te face sa vezi ca chiar nu te pot rani atat de mult pe cat credeai. Pentru acest exercitiu poti folosi si o carte, un film sau o muzica care trezeste emotia aleasa.

De exemplu : pune filmul pe care nu l-ai mai vazut pentru ca nu te-ai putut opri din plans. Cufunda-te in poveste si lasa tristetea sa te invadeze pentru a o experimenta in mod constient.