Lipoproteinele cu densitate scazuta sau colesterolul LDL (rau) contribuie la formarea placii, impreuna cu trigliceridele. Lipoproteinele de inalta densitate sau colesterolul HDL (cel bun) ajuta la prevenirea formarii placii. Placa poate ameninta alimentarea cu sange a inimii, creierului, picioarelor sau rinichilor, ducand la atac de cord, accident vascular cerebral si chiar moarte.
Cum sa scazi colesterolul?
Iata 10 sfaturi, cinci pentru a scadea colesterolul prin dieta si cinci pentru a profita la maximum de ea pentru exercitii fizice.
1. Reduceti consumul de grasimi animale
Uitati de alimentele bogate in grasimi, cum ar fi carnea procesata, cum ar fi chorizo, salamul sau bologna, si carnea rosie grasa, cum ar fi coaste si bucati mai grase de carne de vita, vitel, porc si miel. De asemenea, indepartati pielea de pui sau curcan. Evitati produsele lactate cu grasime, cum ar fi laptele, branza, smantana, crema de branza sau untul. Aceste alimente contin grasimi saturate si colesterol, ambele fiind asociate cu un nivel ridicat de colesterol din sange si cu acumularea placii.
2. Includeti fibre in dieta
Mai exact, trebuie sa includeti mai multe alimente bogate in fibre solubile in dieta dumneavoastra. In intestine, fibrele solubile se pot lega de bila, care este facuta din colesterol, si o pot elimina. Cautati fibre solubile in ovaz rulat, tarate de ovaz, seminte de in, psyllium, orz sau leguminoase, fructe si legume radacinoase, precum si cereale integrale.
3. Fa-ti dieta mai vegetala
Mananca cel putin o masa cu carne mai putin pe saptamana. Inlocuiti proteinele animale (carne de vita, porc, peste, oua, branza) cu o proteina de origine vegetala, cum ar fi fasole, linte, tofu sau quinoa. Incercati aceste proteine pe baza de plante intr-o salata, supa sau prajiti pentru a reduce aportul de grasimi saturate si pentru a creste aportul de fibre. Daca va plac aceste mancaruri fara carne, incercati sa ramaneti fara carne cel putin o zi pe saptamana.
4. Ganditi-va la carbohidrati
Cercetarile arata ca o dieta saraca in carbohidrati poate ajuta la pierderea in greutate si la reducerea factorilor de risc cardiovascular. Alegeti carbohidrati bogati in fibre, cum ar fi fulgi de ovaz, cereale integrale, fasole, linte si fructe, care nu numai ca ofera energia de care avem nevoie, ci si ajuta sa ne simtim plini. Cheia este sa tii cont de portii si sa nu consumi mai mult de o cana de cereale si/sau fructe la mese. De asemenea, umpleti farfuriile cu legume, care sunt sarace in calorii si bogate in fibre.
5. Dati jos kilogramele in plus
Daca esti supraponderal sau obez, trebuie sa slabesti acele kilograme in plus. Scaderea in greutate ajuta la scaderea colesterolului rau si chiar si o scadere modesta de 10-18 lire pe cantar poate avea un impact asupra nivelului de colesterol.
6. Misca-te mai mult
Fa cel putin 90 de minute de exercitii cardio pentru o sanatate optima a inimii si pentru a pierde in greutate. Exercitiul cardiovascular este orice activitate care angajeaza muschii mari in mod repetitiv si creste ritmul cardiac. Ganditi-va la mers pe jos, ciclism, canotaj, inot si benzi de alergare. Daca 90 de minute este prea mult, incepeti cu 30 de minute si cresteti treptat timpul. Pentru unii oameni, 45 pana la 60 de minute de cardio sunt suficiente.
7. Gasiti nivelul optim de exercitiu
Scopul este un nivel moderat de exercitiu care va permite sa purtati o conversatie in timp ce faceti exercitii, dar nu va lasa sa cantati. Cel mai dificil exercitiu de mare intensitate este cel mai bun pentru cresterea colesterolului bun. Cu toate acestea, creste si riscul de ranire, ceea ce face mai dificila continuarea exercitiilor. Intensitatea moderata este cea mai de preferat.
8. Faceti din exercitiu un obicei
Continuitatea este cheia. Faceti sport in mod regulat si nivelul trigliceridelor va scadea. Trigliceridele sunt singurele lipide din profilul colesterolului care sunt folosite pentru energie. Acestea scad in medie cu 24% cu exercitii cardiovasculare regulate.
9. Schimbati-va rutinele de exercitii
Varietatea este condimentul vietii, asa ca incercati diferite exercitii pentru a ramane motivati, pentru a implica alte grupe musculare si pentru a reduce riscul de rani prin suprasolicitare si pentru a va bucura de activitate fizica.
10. Bucurati-va de tehnologie
Exista multe instrumente tehnologice care va pot oferi informatii despre modul in care faceti exercitii . Multe aplicatii pentru telefon au instrumente de urmarire a exercitiilor, tehnici motivationale, contoare de calorii si sfaturi. Alte dispozitive, cum ar fi monitoare de puls, pedometre si altele asemenea, va pot ajuta sa va planificati exercitiile si sa va ajute la motivare.
Specialistii institutiei americane avertizeaza ca daca suferi de boli de inima este necesar sa te consulti cu medicul inainte de a incepe un program de exercitii fizice.
„Un program de reabilitare cardiaca este o modalitate excelenta de a invata exercitiile potrivite pentru fiecare caz si de a incepe un program de dieta si exercitii fizice”, concluzioneaza ei.
De asemenea, ei avertizeaza ca, daca in timpul exercitiului apar dureri in piept, presiune, constrangere, respiratie excesiva, ameteli sau palpitatii, trebuie sa va opriti si sa consultati un medic.