Popeye este renumit pentru ca si-a aratat bicepsii masivi. Secretul lui? Spanac. Dar acesta nu este singurul tau bilet la spectacolul cu arme.
Multe legume va ofera doua grame de proteine pe cana cruda sau pe jumatate de cana gatita.
Suna dezamagitor cand il compari cu, sa zicem, cele 31 de grame de proteine dintr-un piept de pui. Dar cantitatile mai mici de proteine din legume pot contribui semnificativ la aportul zilnic recomandat daca tintiti sa obtineti cinci pana la 10 portii pe zi.
Cu toate acestea, exista o captura. Proteinele vegetale sunt proteine „incomplete”, ceea ce inseamna ca nu sunt formate din toti aminoacizii esentiali. Este important sa va asigurati ca „mancati curcubeul” de legume si cereale pentru a va asigura ca obtineti o varietate de aminoacizi.
La urmatoarea ta alergare la bacanie, scaneaza culoarul de produse pentru aceste masini de muschi slabi si verzi.
1. Mazare
Aceste pietre pretioase literale de marimea unui bob de mazare impacheteaza mai mult decat se vede. Mazarea este incarcata cu vitamina A, o sursa buna de potasiu si fibre si ofera patru grame de proteine pe jumatate de cana. Gatiti-le la abur si aruncati-le in paste, orez sau salate.
Per 1/2 cana portie : 59 de calorii, 0,3 g grasimi (0 g saturate), 10 g carbohidrati, 4 g zahar, 4 mg sodiu, 4 g fibre, 4 g proteine.
2. Spanacul
Incarcat cu vitamina C, acid folic si alte vitamine B, spanacul ofera o cantitate substantiala de proteine atunci cand este gatit. Incercati reteta ei delicioasa de spanac ofilit cu nuci de pin si lamaie zesta.
Per 1/2 cana portie : 21 de calorii, 0 g grasimi (0 g saturate), 3 g carbohidrati, 0 g zahar, 63 mg sodiu, 2 g fibre, 3 g proteine.
3. Cartofi copti
Veti arunca emoji-uri cu maini de lauda Mamei Natura pentru aceasta: un cartof copt de marime medie contine trei grame de proteine, tone de vitamina C, potasiu si unele fibre de umplutura.
Per cartof mediu : 145 calorii, 0 g grasimi (0 g saturate), 34 g carbohidrati, 3 g zahar, 8 mg sodiu, 2 g fibre, 3 g proteine.
4. Broccoli
Parintii tai s-au gandit la ceva cand te-au fortat sa mananci broccoli cand erai copil. Acum, iti vei dori totul pe cont propriu, aceasta legume crucifere nu este doar plina de nutrienti esentiali, fibre si proteine, dar este excelenta pentru mentinerea sanatatii intestinale adecvate.
Per portie de 1 cana : 31 de calorii, 0,3 g grasimi (0 g saturate), 6 g carbohidrati, 2 g zahar, 30 mg sodiu, 2 g fibre, 3 g proteine.
5. Varza de Bruxelles
Acesti baieti verzi aveau o reputatie proasta, dar acum apar in meniurile gourmet peste tot. La fel ca broccoli, aceste legume crucifere sunt o sursa excelenta de potasiu, vitamina A, vitamina K si fibre. Fura-i varful simplu de germeni: taiati-i in jumatate, puneti-i pe o foaie de copt, stropiti-i cu ulei de masline, adaugati un praf de sare si prajiti-i timp de 25 pana la 35 de minute la 400 de grade, aruncandu-i o data la jumatate.
Per 1/2 cana portie : 28 de calorii, 4 g grasimi (0 g saturate), 6 g carbohidrati, 1 g zahar, 16 mg sodiu, 2 g fibre, 2 g proteine.
7. Broccoli rabe
Acest verde cu frunze cu muguri asemanatoare cu broccoli (cunoscut si sub denumirea de „rapini”) va fi urmatoarea leguma „it” si din motive intemeiate: se mandreste cu o cantitate surprinzatoare de proteine, vitamina A si vitamina K.
Per portie de 85 g : 21 calorii, 0 g grasimi (0 g saturate), 3 g carbohidrati, 1 g zahar, 48 mg sodiu, 2 g fibre, 3 g proteine.
8. Porumb
In timp ce porumbul de camp (hranit animalelor de animale) este considerat un cereale, porumbul dulce pe care il savuram la gratar udat in unt este considerat o leguma. Si unul surprinzator de incarcat cu proteine.
Per ureche medie: 88 de calorii, 1,4 g grasimi (0 g saturate), 19 g carbohidrati, 6 g zahar, 15 mg sodiu, 2 g fibre, 3 g proteine.
9. Ciuperci Portobello
Aceasta ciuperca este plina cu aproape la fel de multe proteine ca un ou. Este, de asemenea, bogat in fibre si incarcat cu antioxidanti. „Le puteti taia pe gratar, si le puteti praji folosind ulei de masline si un strop de otet balsamic la sfarsitul gatitului. De asemenea, le puteti adauga intr-o frigarui de legume pentru a creste proteina”.
Per portie de 1 cana : 35 de calorii, 1 g grasime (0 g saturata), 5 g carbohidrati, 3 g zahar, 13 mg sodiu, 2,7 g fibre, 4 g proteine.
9. Fasole Lima
Combinatia de fibre si proteine face din aceste leguminoase (si in acest caz, o legume) o putere plina de nutrienti. Pentru a face o baie sanatoasa de casa, trebuie sa le fierbeti in apa clocotita timp de 10 minute, sa le scurgeti si sa se raceasca, apoi sa le transferati intr-un robot de bucatarie, adaugand un catel de usturoi, o lingura de suc de lamaie, doua lingurite de chimen si un praf de sare. . Se amesteca pana la omogenizare si se serveste cu legume crude sau chipsuri pita.
Per 1/2 cana portie : 105 calorii, 0 g grasimi (0 g saturate), 20 g carbohidrati, 1 g zahar, 13 mg sodiu, 5 g fibre, 6 g proteine.